鸡肉鹰嘴豆番茄炖菜：一锅有蛋白，也有纤维

<p style="font-size:16px;line-height:1.85;margin:0 0 18px;color:#1f2937;">有些工作日，你想吃热的、有味道的，但又不想做太复杂。</p>

<p style="font-size:16px;line-height:1.85;margin:0 0 18px;color:#1f2937;">这锅鸡肉鹰嘴豆番茄炖菜很适合：鸡肉给蛋白质，鹰嘴豆带来一点纤维和口感，番茄让味道自然浓一点。配一点米饭或全麦面包，就是一餐有支撑的饭。</p>

<h2 style="font-size:21px;line-height:1.42;margin:34px 0 14px;font-weight:800;color:#111827;">需要准备什么</h2>

<p style="font-size:16px;line-height:1.85;margin:0 0 18px;color:#1f2937;">两人份可以这样搭：</p>

<li style="margin:8px 0;line-height:1.8;">鸡胸或鸡腿肉 250 克，切小块。</li>

<li style="margin:8px 0;line-height:1.8;">熟鹰嘴豆 1 碗，罐头也可以，冲洗后使用。</li>

<li style="margin:8px 0;line-height:1.8;">番茄 2 个或无糖番茄碎 1 盒。</li>

<li style="margin:8px 0;line-height:1.8;">菠菜、蘑菇或彩椒一把，可选。</li>

<li style="margin:8px 0;line-height:1.8;">调味用黑胡椒、少量盐、孜然或甜椒粉。</li>

</ul>

<p style="font-size:16px;line-height:1.85;margin:0 0 18px;color:#1f2937;">想吃得更完整，可以配小半碗米饭、土豆或一片全麦面包。</p>

<h2 style="font-size:21px;line-height:1.42;margin:34px 0 14px;font-weight:800;color:#111827;">做法很简单</h2>

<p style="font-size:16px;line-height:1.85;margin:0 0 18px;color:#1f2937;">锅里放少量油，先炒香洋葱和蒜。加入鸡肉翻炒到表面变色，再放番茄和少量水，小火煮 8 到 10 分钟。</p>

<p style="font-size:16px;line-height:1.85;margin:0 0 18px;color:#1f2937;">放入鹰嘴豆和蔬菜，再煮几分钟。最后尝味道，再决定要不要补一点盐或黑胡椒。</p>

<p style="font-size:16px;line-height:1.85;margin:0 0 18px;color:#1f2937;">如果你一次做多了，可以分装一份当第二天午餐。它比临时点一份重口外卖更容易让餐盘保持结构。</p>

<h2 style="font-size:21px;line-height:1.42;margin:34px 0 14px;font-weight:800;color:#111827;">开窗第一餐怎么吃</h2>

<p style="font-size:16px;line-height:1.85;margin:0 0 18px;color:#1f2937;">如果刚结束断食、胃口比较轻，可以先吃半份炖菜，配少量主食，停一会儿再决定是否继续。不要为了“健康”把主食完全省掉，也不要为了“补偿”吃得过少。</p>

<p style="font-size:16px;line-height:1.85;margin:0 0 18px;color:#1f2937;">这道菜的重点不是低到极致，而是把蛋白质、豆类、蔬菜和主食放在一个舒服比例里。</p>

<p style="font-size:16px;line-height:1.85;margin:0 0 18px;color:#1f2937;">鹰嘴豆和蔬菜会增加纤维，如果你平时吃豆类少，可以先从小份量开始。需要控钠的人选择低盐罐头或冲洗罐头豆。对豆类不适应、肠胃敏感或有特殊饮食要求的人，可以按自己的情况替换。</p>

<p style="font-size:16px;line-height:1.85;margin:0 0 18px;color:#1f2937;">这锅炖菜里，你会选择配米饭、土豆，还是全麦面包？</p>

<li style="margin:8px 0;line-height:1.8;"><a href="https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/" style="color:#047857;text-decoration:none;">Harvard T.H. Chan School of Public Health, Healthy Eating Plate</a></li>

<li style="margin:8px 0;line-height:1.8;"><a href="https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/" style="color:#047857;text-decoration:none;">Harvard T.H. Chan School of Public Health, Protein</a></li>

<li style="margin:8px 0;line-height:1.8;"><a href="https://www.cdc.gov/nutrition/features/healthy-eating-tips.html" style="color:#047857;text-decoration:none;">CDC, Healthy Eating Tips</a></li>

</ul>