豆腐鸡肉蔬菜冷面杯：热天开窗的清爽稳餐

<p style="font-size:16px;line-height:1.85;margin:0 0 18px;color:#1f2937;">热天开窗时，很多人想吃点凉的，但又担心只吃凉菜很快饿。</p>

<p style="font-size:16px;line-height:1.85;margin:0 0 18px;color:#1f2937;">这份豆腐鸡肉蔬菜冷面杯，适合提前准备，也适合带去上班。它有主食、有蛋白质、有蔬菜，吃起来清爽，但不是空的。</p>

<p style="font-size:16px;line-height:1.85;margin:0 0 18px;color:#1f2937;">一人份可以这样搭：</p>

<li style="margin:8px 0;line-height:1.8;">荞麦面、全麦面或普通面条一小碗，煮熟后过凉水。</li>

<li style="margin:8px 0;line-height:1.8;">嫩豆腐或老豆腐适量，切块。</li>

<li style="margin:8px 0;line-height:1.8;">熟鸡胸肉撕成丝，也可以换成虾仁、金枪鱼或鸡蛋。</li>

<li style="margin:8px 0;line-height:1.8;">黄瓜丝、胡萝卜丝、毛豆、番茄或生菜。</li>

<li style="margin:8px 0;line-height:1.8;">调味：芝麻酱少量、酱油少量、醋、柠檬汁或一点香油。</li>

</ul>

<p style="font-size:16px;line-height:1.85;margin:0 0 18px;color:#1f2937;">如果你不吃鸡肉，就把豆腐、毛豆或鸡蛋加多一点。对大豆、鸡蛋、麸质或芝麻不适合的人，按自己的情况替换。</p>

<h2 style="font-size:21px;line-height:1.42;margin:34px 0 14px;font-weight:800;color:#111827;">做法很简单</h2>

<p style="font-size:16px;line-height:1.85;margin:0 0 18px;color:#1f2937;">面条煮好后冲凉，沥干。杯子或饭盒底部放面条，中间放豆腐和鸡肉，上面铺蔬菜和毛豆。调味汁单独装，吃前再倒进去。</p>

<p style="font-size:16px;line-height:1.85;margin:0 0 18px;color:#1f2937;">如果担心面条吸水变软，可以把面、蔬菜、调味汁分开放。开窗时再拌，口感会更好。</p>

<h2 style="font-size:21px;line-height:1.42;margin:34px 0 14px;font-weight:800;color:#111827;">为什么它适合断食开窗</h2>

<p style="font-size:16px;line-height:1.85;margin:0 0 18px;color:#1f2937;">断食后第一餐不一定要很热、很大，但最好别只有冰饮或水果。这个组合里，面条提供主食，豆腐和鸡肉提供蛋白质，蔬菜提供体积、颜色和纤维。</p>

<p style="font-size:16px;line-height:1.85;margin:0 0 18px;color:#1f2937;">先慢慢吃几口，看看胃口和饱感。如果胃口不大，可以先吃半杯，剩下的晚一点再吃；如果今天活动多，也可以把面条或蛋白质份量加一点。</p>

<p style="font-size:16px;line-height:1.85;margin:0 0 18px;color:#1f2937;">调味不要太咸，尤其是需要控制钠的人。冷食对部分肠胃敏感的人可能不太舒服，可以把食材放到不冰的温度再吃。</p>

<p style="font-size:16px;line-height:1.85;margin:0 0 18px;color:#1f2937;">这不是神奇减脂餐，只是一份更容易执行的稳餐。你会把它做成午餐杯，还是晚餐冷面？</p>

<li style="margin:8px 0;line-height:1.8;"><a href="https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/" style="color:#047857;text-decoration:none;">Harvard T.H. Chan School of Public Health, Healthy Eating Plate</a></li>

<li style="margin:8px 0;line-height:1.8;"><a href="https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/" style="color:#047857;text-decoration:none;">Harvard T.H. Chan School of Public Health, Protein</a></li>

<li style="margin:8px 0;line-height:1.8;"><a href="https://www.cdc.gov/nutrition/features/healthy-eating-tips.html" style="color:#047857;text-decoration:none;">CDC, Healthy Eating Tips</a></li>

</ul>