<p>工作日最容易乱的时刻，往往不是不会做饭，而是回到家已经很累、冰箱里也没有可直接开始的东西。周末花十分钟把几样食物变成“半成品”，下一顿就能少一次从零开始。</p><p style="margin:20px 0;"><img src="https://qfile.hnrjkfapp.com/images/caloriecoach/uploads/0495c418-657f-47a0-98fb-2b530af5bc9e.png" alt="厨房台面上的蔬菜、鸡蛋和备餐盒" style="display:block;width:100%;height:auto;border-radius:14px;" /></p><h2>不是一次做完一周，而是留三样底子</h2><p>CDC 的健康饮食建议强调蔬菜、水果、蛋白质食物和全谷物等多样、营养密度较高的食物。备菜时不需要把每一餐都规定好，只要留下一样蔬菜、一样蛋白质和一样主食或全谷物，让之后的组合更省力。</p><ol><li>洗好并切一两种耐放蔬菜，装进保鲜盒。</li><li>煮几个鸡蛋，或准备豆腐、鸡肉、豆类等你愿意吃的蛋白质。</li><li>留一份米饭、全麦面包、燕麦或其他方便的主食。</li></ol><h2>下一顿只需要拼起来</h2><p>例如，把米饭、蔬菜和鸡蛋热一热；或用全麦面包夹豆腐、番茄和生菜。食物保存时间和安全处理要按食材与当地建议执行；闻起来或看起来不对时就不要勉强吃。你也可以按预算、口味、过敏和家庭成员需要替换任何一项。</p><h2>参考来源</h2><ul><li><a href="https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html">CDC：有助于健康体重的健康饮食建议</a></li></ul><p>如果只提前准备一样食物，你最想先做哪一样？</p>